Многим известно состояние усталости после приема пищи с углеводами. Особенно те, кто более восприимчив к скачкам инсулина. Каша перед тренировкой - это не для них. Звyчит знакомо? На самом деле обьясняется это физиологическое явление довольно просто:
Cонливость, расслабленность и усталость - "вина" нейропередатчика серотонина.
Откуда он берется? Из аминокислоты под названием триптофан.
Когда ученые обнаружили цепочку "триптофан-серотонин-сонливость", на рынке сразу же появился новый вид снотворного - аминокислота триптофан в капсулах. Двух 500-миллиграмовых капсул было достаточно, чтобы заснуть мертвецким сном на всю ночь. (Позже триптофан признали вредным тк те кто принимал его долгое время, начали страдать головными болями и депрессией. Забегая вперед советую просто правильно ужинать и перекусывать перед сном. Например картофелем).
Триптофан и серотонин
Здесь действует следующий механизм. Поступление в организм углеводов (простых или комплексных) приводит к "выбросу" поджелудочной железой гормона инсулина. Задача этого гормона в том, чтобы изъять из крови глюкозу и нутриенты и разослать их в клетки. Принципиально важно то, что попутно инсулин "забирает" из крови еще и все незаменимые аминокислоты и отправляет их в мышцы. Но единственная аминокислота, которая не поддается инсулину - это триптофан. Триптофан, оставшийся в крови, отправляется напрямик в мозг, и там конвертируется в серотонин. Серотонин же, в свою очередь, конвертируется в мелотанин. Итог: вы начинаете чувствовать вялость и усталость.
А вот протеин, наоборот, противостоит триптофаново-серотониновым атакам. Происходит это так. Вы едите протеин, и он распадается на аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин, тирозин, фенилаланин и метионин. А они пользуются той же транспортной системой, что и триптофан. Так что, когда вместе с углеводами вы съедаете белок, все аминокислоты устремляются в мозг по общей с триптофаном "дорожке" и выталкивают с нее сам триптофан. Следовательно, чтоб энергия была на уровне, лучше съесть углеводы с белком, чем одну большую порцию углеводов. А вот если вы собираетесь вздремнуть, надо подналечь на углеводы.
Итак, нам известно, что триптофан и его производная серотонин увеличивают сонливость и усталость. А раз так, то повысить уровень энергии можно простым путем: блокировав поступление в организм триптофана. Прежде всего надо оценить общее соотношение углеводов и протеина в вашем рационе. Если того и другого примерно поровну, то все в порядке. А вот если с углеводами перебор, то меню стоит пересмотреть. Питание, в котором слишком много углеводов (рис, картофель, каши, хлеб, макаронные изделия, выпечка, сладости, фрукты), будет мощно стимулировать секрецию серотонина, и вы будете ощущать усталость и вялость.
Аминокислоты: "масса" и энергия
Атлеты часто употребляют больше протеина, чем среднестатистические граждане, ведущие сидячий образ жизни. Многие спортсмены съедают больше 2-х грамм белка на килограмм веса тела в день. И к тому же, принимают аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (ВСАА), которые могут увеличивать синтез протеина в мышцах и предотвращать его распад под действием тренировочного стресса.
Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями тоже имеют с трипотофаном одну и ту же транспортную систему и часть энергии, необходимой мышцам на тренировке, организм черпает как раз из ВСАА. Когда мышцы пользуются этими аминокислотами, как "топливом", соотношение аминокислот и триптофана в крови изменяется - триптофана становится больше. Это означает, что и в мозг его тоже поступает больше. И это приводит к утомлению центральной нервной системы.
Чтобы застраховаться от неприятного сюрприза, когда усталость вдруг настигает вас прямо посреди тренировки, следите, чтобы ваша диета была сбалансирована по углеводам и белку. Идеальный вариант - получать не больше 60% общего числа калорий из углеводов и остальное количество калорий из белка и жиров (возможны многочисленные варианты).
Аэробная выносливость
В крови человека есть особый белок альбумин, который может быть использован триптофаном как транспортная система. Триптофан "прилипает" к альбумину и дальше продолжает свое путешествие по кровяному руслу уже на "спине" у альбумина. В теории альбумин должен "завезти" триптофан, как и другие аминокислоты, в мышцы. Но вот проблема. Во время аэробной тренировки кровь переполняется жирами, которые используются организмом как "топливо". Эти жиры становятся для альбумина более важным "клиентом". В итоге все альбуминовые "перевозчикм" переключаются на перевозку жиров, а триптофан остается не у дел и вместе с кровью "приплывает" в мозг. Дальнейший сценарий известен: вам захочется придется прервать тренировку из-за крайней усталости.
Что делать? Стимулировать дофамин!
Например с помощью кофеина. Гораздо более активная тренировка у вас получится по той простой причине, что в мозгу увеличивается количество допамина - еще одного нейропередатчика. Роль у него особая - он "возбуждает" нервную систему. Серотонин и допамин - антигонисты. Сильнейшее напряжение тренинга истощает запасы допамина, и над ним берет верх серотонин. И Вы чувствуете усталость... Кофеин же способен быстро повысить уровень допамина в мозгу и потому "отодвигают" наступление усталости.
Принимая кофеин можно тренироваться дольше. Лучше ограничиться чашкой крепкого кофе. Этого достаточно, чтобы энергия на протяжении тренинга оставалась достаточно высокой. При этом стоит помнить, что частое употребление кофе со временем может задерживать выработку дофамина.
Как повысить уровень дофамина – актуальный вопрос для людей, которые страдают от нехватки данного гормона.
Продукты, повышающие уровень дофамина
Зная продукты, повышающие уровень дофамина можно составить рацион, который будет поддерживать самочувствие и настроение на высоком уровне.За выработку дофамина отвечают продукты с высоким содержанием тирозина. Итак, продукты, отвечающие за уровень дофамина в организме:
Морепродукты – омега-3 жирные кислоты, которыми богаты морепродукты, напрямую связаны с выработкой дофамина.
Яйца – представляют особую ценность, так как содержат высокое количество тирозина.
Свекла – овощ действует на организм как антидепрессант, содержит бетаин и дофамин.
Кале (капуста) – помогает организму вырабатывать дофамин и содержит фолиевую кислоту.
Клубника – еще один фрукт с высоким содержанием тирозина.
Зеленый чай – полезный напиток, который благоприятно воздействует на весь организм, стимулирует работу сердечно-сосудистой системы и ускоряет выработку дофамина.
Пищевые добавки, повышающие уровень дофамина:
Фенилаланин – представляет собой аминокислоту, которая конвертирует тирозин и синтезирует его в дофамин.
Тирозин – вещество, которое содержится во многих продуктах. Основное действие тирозина в том, что он превращается в дофамин. Итак, препарат тирозин синтезируется из фенилаланина и превращается в гормон счастья.
Гинкго двулопастный – растительный препарат, усиливает приток кислорода к мозгу и обеспечивает нормальное кровоснабжение. Препарат повышает уровень дофамина и способствует нормальной передаче нервных импульсов.
Как повысить уровень дофамина ?
- Продукты с тирозином синтезируют гормон удовольствия, то есть дофамин. К таким продуктам относятся некоторые фрукты и некоторые овощи, морепродукты, продукты богатые белком, зеленый чай и женьшень.
- Регулярные физические упражнения это залог поддержания дофамина на нормальном уровне. Физическая активность это залог хорошего настроения, отличного самочувствия и красивого, стройного тела. Кроме того, занятия спортом стимулируют выработку не только дофамина, но и серотонина. Поэтому, если вас мучает хандра, пойдите на пробежку, прокатитесь на велосипеде или просто прогуляйтесь.
- Занятия сексом, то есть физическая близость между мужчиной и женщиной – это еще одно народное средство, которое повышает уровень дофамина. Регулярная близость – это залог хорошего настроения, прекрасного самочувствия и уверенности в себе.
- Кроме физической близости на выработку гормона дофамина оказывает влияние влюбленность и привязанность. Состояние влюбленности, особенно если это чувство взаимно заставляет сердце биться чаще, наполняет жизнь эмоциями и приятными впечатлениями. То есть влюбленность – это прекрасная возможность поднять уровень дофамина и позаботиться о своем здоровье.
